De principes van krachttraining

De principes van krachttraining

 

Wanneer jij een fit en energiek leven na streeft is krachttraining een onmisbaar element. Met krachttraining bouw je spiermassa op wat zorgt voor een hogere verbranding in jouw dagelijkse leven. Daarnaast helpt krachttraining om sterkere botten te creëren, jouw houding te verbeteren, heeft het een positieve invloed op de doorbloeding in je lichaam en natuurlijk ook op jouw humeur.

Krachttraining heeft dus veel voordelen. Om optimaal van deze voordelen gebruik te kunnen maken is het wel noodzakelijk dat je een aantal regels in acht neemt die er voor zorgen dat jij progressie kan boeken. Er zijn een aantal trainingsprincipes die van belang zijn om tot het beste resultaat te komen. Hieronder leg ik je uit wat er nodig is om tot het gewenste resultaat te komen en te zorgen dat je voldoende traint en hoe je er voor zorgt dat je geen blessures krijgt.

De trainingsprincipes waar we rekening mee houden zijn:

  1. Overload
  2. Supercompensatie
  3. Reversibiliteit
  4. Wet van de verminderde meeropbrengst
  5. Specificiteit

 

  1. Overload

Overload is een van de belangrijkste principes om vooruitgang te boeken. Overload betekent niets anders dan meer doen dan de training daarvoor. Door jouw spieren te trainen kunnen er onder invloed van trainingsprikkels fysiologische veranderingen optreden. Om dit voor elkaar te krijgen zal de prikkel groter moeten zijn dan de spier gewend is.

Ons lichaam is heel slim en past zich al snel aan, aan datgene wat wij doen. Zal de prikkel dus constant hetzelfde blijven dan zal er dus geen verandering plaatsvinden en zal je ook geen vooruitgang boeken.

Overload kan plaatsvinden door het verhogen van:

  • het gebruikte gewicht
  • het totaal aantal uitgevoerde herhalingen (sets x reps)
  • de snelheid van de uitgevoerde herhaling (tempo)
  • de frequente (vaker trainen)
  • het aantal oefeningen voor een spiergroep
  • complexiteit (moeilijkere oefening)

Het creëren van overload betekent dus dat je net dat beetje extra zal moeten geven in de gym en als je denkt dat je niet meer kan toch nog die extra herhaling er uit persen. Wanneer jij dat elke training doet zal je snel progressie zien en voelen.

 

  1. Supercompensatie

Tijdens krachttraining vindt er geen spiergroei plaats, dit gebeurt tijdens jouw herstel. De spier wordt als het ware kapotgemaakt tijdens de training en heeft vervolgens rust nodig om te herstellen. Wanneer jij het principe overload hebt toegepast zal de spier tijdens dit herstel sterker terugkomen om zich voor te bereiden op de nieuwe belasting.

Het is belangrijk dat jij op het juiste moment weer gaat trainen om die spier de prikkel te geven waar het op dat moment klaar voor is. Train jij op het juiste moment, dan bereik jij het stadium van supercompensatie.

Dat ziet er als volgt uit:

Wanneer er op de piek van de supercompensatie een nieuwe training plaatsvindt, zal er vooruitgang worden geboekt. Wordt er te lang gewacht met trainen, dan daalt het prestatieniveau weer onder het beginniveau (rode lijn), waardoor je geen vooruitgang zal boeken. Train je eerder dan de gewenste compensatietijd, dan is er een risico op overtraining en blessures.

Voldoende rust en trainen op de juiste momenten is dus essentieel. Het beginniveau zal zich hierdoor elke keer wat hoger leggen waardoor jij in verloop van tijd een mooie progressie boekt.

De spieren hebben tussen de 24 en 96 uur nodig om zich te herstellen (afhankelijk van intensiteit van de training, voeding etc.) en om zich voor te bereiden op de nieuwe prikkel. In deze periode is het dus de bedoeling om de spier opnieuw een prikkel te geven.

 

  1. Reversibiliteit

Hiermee bedoelen we dat de behaalde trainingsresultaten zullen verdwijnen wanneer er niet meer getraind wordt. Het lichaam past zich heel snel aan, aan de prikkel die gevraagd wordt. Zal er geen prikkel gegeven worden aan het lichaam, dan zal de prestatie achteruit gaan. Dit zal je vast wel eens gemerkt hebben in de sportschool of met hardlopen. Heb je een tijdje niet gelopen, dan zullen de eerste paar keer weer veel zwaarder zijn de laatste keer dat je gelopen had.

 

  1. Wet van de verminderde meeropbrengst.

 

Dit houdt in dat de eerste periode het resultaat groter is dan wanneer je langer bezig bent.

Heb jij nog nooit getraind, dan zal er in de eerste fase de grootste ontwikkeling plaatsvinden. Je gaat met grote stappen vooruit, je valt snel af, je voelt je al snel fitter en energieker. De volgende fases zal je harder moeten werken om dit voor elkaar te krijgen. Het zal steeds in kleinere stapjes vooruit gaan.

Fase 1– Hier vindt de grootste ontwikkeling plaats

Fase 2– het lichaam raakt al meer gewend en je zal dus harder moeten werken om progressie te boeken

Fase 3– Het lichaam is gewend aan de prikkel en je zal nog harder moeten werken om progressie te boeken.

 

  1. Specificiteit

Het laatste trainingsprincipe waar aandacht aan besteed moet worden is het specifiek trainen voor een doel. Wanneer jij als doel hebt om een halve marathon te gaan lopen heeft het weinig zin om 5 keer per week te gaan fietsen. Je zal moeten gaan hardlopen. Bepaal dus aan de hand van jouw doel welke training je af gaat leggen. Een goede personal trainer helpt de juiste keuzes te maken die passen bij jouw doeltelling.

 

Conclusie

Een goed trainingsprogramma bestaat dus uit voldoende trainen en voldoende rust. Te snel achter elkaar trainen kan er voor zorgen dat je een blessure oploopt en te veel tijd nemen tussen de trainingen zorgt er voor dat jij niet optimaal progressie zal boeken. Mik er in ieder geval op dat je elke spiergroep twee keer per week traint. Kijk nog eens kritisch naar je eigen trainingsprogramma of neem een personal trainer in de hand die jou op weg kan helpen om meer vooruitgang te boeken.

Ik help je graag met het boeken van vooruitgang en het behalen van jouw doelen. Vraag nu jouw gratis intake aan en ontdek of FITbyFOLK jouw nieuwe personal trainer wordt.