fbpx
 In Bewegen, Coaching, Personal training, Training, Voeding

11 Tips om af te vallen, fit te worden & fit te blijven

Er wordt veel geschreven over hoe je het beste kunt afvallen en wat er allemaal nodig is om fit te worden. Vaak zijn deze artikelen gericht op een bepaald dieet en op dingen die je juist niet meer mag (geen koolhydraten, geen vet etc.)

Met FIT by FOLK help ik mensen naar een fit en energiek leven. Dit doe ik niet door ze op een dieet te zetten, maar door te kijken naar de behoefte van ieder individu. Daar kunnen we vervolgens met kleine stapjes aanpassingen op maken zodat ze het langzaam kunnen integreren en ze er de rest van hun leven iets aan hebben.

Ik richt me op een bepaald aantal zaken. Deze zijn voor iedereen anders, maar je kan dit als handvat gebruiken wanneer je zelf wil werken aan een fitter leven.

Hieronder vind je 11 tips om af te vallen, fit te worden & fit te blijven

 1. Stel kleine en haalbare doelen voor jezelf.

De start van een dieet of soortgelijk traject gaat vaak gepaard met te grote doelen. 15 kilo afvallen of 5 keer per week sporten. Door een doel te groot te maken is de eindstreep vaak te ver weg.

Wanneer je voor jezelf kleinere doelen stelt heb je om de paar weken iets om trots op te zijn. Het halen van kleine doelen motiveert om door te gaan en het volgende kleine doel aan te pakken.

2. Verander je levensstijl.

Een dieet werkt niet. Een dieet is vaak generiek. Het is gemaakt om tijdelijk vol te houden en niet voor de lange termijn. Maar juist iedereen is uniek en heeft een andere behoefte. Vandaar dat jij moet aanpassen wat voor jou toepasbaar is en niet een dieet volgen die je buurman of buurvrouw ook volgt.

Je wilt voor de rest van je leven een gezonde en fitte levensstijl. Dan zal je ook voor de rest van je leven keuzes moeten maken die daarbij horen. Hier komt punt 1 ook weer van pas. Begin klein. Start voor jezelf met elke dag een gezond ontbijtje, elke dag 30 minuten wandelen of 2 keer per week sporten. Heb je 1 onderdeel in je systeem dan ga je door naar de volgende. Op die manier breng je met kleine stapjes de juiste gewoontes in je dagelijkse leven.

3. Doe aan krachttraining.

De lijst met voordelen van krachttraining zijn eindeloos en ongeacht de leeftijd (of je nu 14 jaar bent of 80) zou iedereen aan een vorm van krachttraining moeten doen.

Een aantal voordelen van krachttraining zijn:

  • Een betere houding (sterke core = minder rugklachten)
  • Een hogere verbranding = sneller metabolisme
  • Gezonder hart en bloedvaten (het verlaagt de bloeddruk)
  • Sterkere botten (zeker voor oudere mensen een groot voordeel)
  • Minder kans op blessures (Een sterk lichaam kan beter tegen een stootje)
  • Een beter humeur
  • Je slaapt beter

Dit zijn een aantal voordelen uit een hele lange lijst. Krachttraining kan in verschillende vormen en maten en het betekent niet meteen dat je 5x per week in de sportschool moet zijn om resultaat te boeken. Zeker wanneer je net begint kan je al met 1 of 2x per week trainen een groot verschil maken.

4. Vergroot je NEAT.

NEAT staat voor Non-Exercise-Activity-Thermogenesis. Met andere worden: je dagelijkse beweging zonder sporten mee gerekend.

Stilzitten is het nieuwe roken en we weten hoe slecht roken voor onze gezondheid is. De meeste mensen zitten veel te veel gedurende de dag. Op het werk 8 uur lang achter een computer (met ineengedoken schouders). Voordat we op het werk zijn pakken we vaak de auto, wanneer we thuis komen is tv/ Netflix of nog even doorwerken iets wat veel voorkomt en dan duik je weer je bed in om een kleine 7 a 8 uur te liggen en dan begint de dag weer opnieuw.

Het vergroten van je NEAT zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt, dat je bloedsomloop beter wordt en je algehele gezondheid er op vooruit gaat.

NEAT is letterlijk alles qua bewegen wat niet met sporten te maken heeft.
Een paar tips om je NEAT te vergroten:

  • Neem de fiets naar je werk of ga lopen als dat kan.
  • Ga je met de tram of bus? Stap een halte eerder uit en loop de rest
  • Neem de trap i.p.v. de lift
  • Wandel elke dag 30 minuten (dit kan ook 2×15 min. zijn of 3×10 min.)
  • Neem een sta bureau op werk 
  • Loop naar een collega toe om iets te vragen ipv direct een mail te sturen
  • Moet je iemand bellen? Doe dit staand of loop rond
  • Doe je boodschappen zelf en laat ze niet thuisbezorgen
  • Doe wat huishoudelijke taken ipv tv kijken in de avond. dweilen, stofzuigen, koken, was opvouwen etc.

5. Slaap voldoende.

Slaap wordt door veel mensen onderschat. Slaap is belangrijk voor ons herstel (zowel lichamelijk als geestelijk) en zorgt ervoor dat we ons overdag beter kunnen concentreren en voldoende energie hebben om te bewegen. Streef ernaar om elke nacht tussen de 7 en 8 uur te slapen.

6. Eat the rainbow (& eet grotere porties).

Dit klinkt misschien raar, maar het eten van grotere porties kan je helpen om gewicht te verliezen. Grotere porties betekent niet direct dat je meer calorieën moet gaan eten. Met grotere porties bedoel ik dat je veel volume eet waarmee je een hoge verzadiging creëert.

Veel groente dus. Groente bevat vaak per 100 gram nog geen 100 calorieën. Groente vult in de maag en heeft daarnaast eindeloos veel vitamines & mineralen die je nodig hebt om een fit en gezond leven te leiden. Zorg ervoor dat je op je bord verschillende kleuren groente hebt liggen. Van broccoli tot paprika en van rode kool tot pompoen.

7. Ga mealpreppen.

Gemak dient de mens en zeker in deze tijd wanneer iedereen honderdduizend dingen per dag te doen heeft. Eten is vaak het eerste wat als last wordt gezien en waar dus het minste tijd in wordt gestoken.

Elke dag een gezonde maaltijd op tafel zetten is voor veel mensen een opgave. Dit hoeft het alleen niet te zijn. De uitkomst is mealpreppen. Het woord heeft een beetje een slechte naam gekregen omdat iedereen meteen aan bodybuilders denkt met hun bakjes rijst en broccoli.

Ik kan je zeggen dat mealpreppen de uitkomst is om jouw fitte levensstijl te laten slagen. Een paar tips: 

  • Wanneer je aan het koken bent voor het avondeten, doe de ingrediënten x2 zodat je het de volgende dag nog een keer kan eten (als lunch of als diner).
  • Maak voor 3 dagen een gezonde salade klaar. Binnen 15 minuten kan je voor 3 dagen eten klaar hebben.

8. Doe week inkopen.

Doe geen inkopen op een lege maag. Wanneer je trek hebt en je loopt door de supermarkt eindig je 9 van de 10 keer met spullen in je mandje die je gezondheid net per se goed doen. Ook als je geen trek hebt en je loopt door de supermarkt is de verleiding groot om iets mee te nemen wat je niet per se nodig hebt. Supermarkten zijn zo ingericht je te manipuleren om dingen te kopen die je niet nodig hebt.

Door week inkopen te doen nemen het aantal supermarkt bezoekjes af en dus neemt het aantal verleidingen af. Ook zorgen de weekinkopen ervoor dat je van te voren een plan maakt wat je gaat eten en dit zorgt er weer voor dat je gezondere keuzes maakt.

9. Eet voldoende eiwitten en vezels (maar overdrijf het niet).

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en daarmee onmisbaar voor een goede gezondheid. Spieren groeien mede dankzij eiwitten en organen kunnen functioneren. Daarnaast zorgt de inname van voldoende eiwitten er voor dat je spieren behoudt en opbouwt en vet verliest wanneer je in een calorietekort zit.

De behoefte van eiwitten verschilt per persoon. Uit onderzoek is gebleken dat meer dan 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht geen meerwaarde heeft voor bijvoorbeeld spiergroei.

Vezels hebben tal van gezondheidsvoordelen. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, verminderen de kans op diabetes en hart- en vaatziekte en vezels zorgen ervoor dat je een voldaan gevoel krijgt in de maag na een maaltijd. we vinden ze voornamelijk in groente, fruit, bonen en granen.

De vezel behoefte ligt op ongeveer 30 – 40 gram per dag.

10. Drink voldoende water (en drink geen calorieën).

Wij, de mens, bestaan voor het overgrote deel uit water en daarmee is water een brandstof voor het lichaam. Dit wordt nogal onderschat. Onze vochthuishouding is belangrijk voor de toevoer van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen. We scheiden water uit via urine, ontlasting en zweet. Om voldoende vocht binnen te krijgen moeten we genoeg drinken en dan het liefst water of andere caloriearme dranken zoals thee, koffie of light frisdranken (nee. light frisdranken zijn niet slecht voor je).

Calorieën drinken zorgt ervoor dat je onnodig veel calorieën binnenkrijgt omdat het je geen voldaan gevoel geeft in de maag. Je zal daarnaast ook nog ‘normaal’ blijven eten waardoor je dus meer binnen krijgt dan je nodig hebt.

11. Geef jezelf de tijd.

Save the best for last: De kilo’s en centimeters die je er af wil hebben zijn er niet binnen een maand aangekomen. Waarom denk je dat ze er dan wel binnen een maand af zullen zijn? Geef jezelf de tijd en pak het stap voor stap aan (zie punt 1). Je hebt nog een heel leven voor je.

Bonus tip:

Huur een professional in die je helpt bij het maken van de juiste keuzes. Waarom zelf aanmodderen wanneer je de juiste handvatten aangereikt kan krijgen van iemand die er verstand van heeft. Wil je weten hoe ik je kan helpen bij het bereiken van je doelen? Neem dan vandaag nog contact met me op via onderstaand formulier:

contact - 11 tips
Recent Posts